さて。
牛乳が大好きで、冷蔵庫には常に4本ストックしているヒロですよこんにちは。
が。
ダイエットに集中する時は代わりに「スキムミルク」を飲みます。
スキムミルクは別名「脱脂粉乳」と呼ばれ、牛乳から水分や脂肪分を抜いた粉末のもの。
牛乳と同じようにスーパーで簡単に買えます。値段も200g入りで300円前後と安いものが多く、牛乳1本より安上がりなのも魅力。
スキムミルクと聞くと「美味しくなさそう」とか「味が薄そう」というイメージがありませんか？
確かに牛乳のようなコクはないですが、アレンジ次第でいろいろな飲み方が出来るんです。
そして、栄養価が高いけれどカロリーは牛乳の半分という優れもの。
今日はこの「スキムミルク」の魅力についてご紹介します。
スキムミルクはダイエットの味方！
牛乳って美味しいよねぇ。カルシウム豊富やしねぇ。
が。
カロリーが高いんです。えぇ。
スーパーなどで売られている一般的な「成分調整牛乳」は
約200ml（コップ1杯）＝134kcal
もあります。
低脂肪乳とか無脂肪乳にすればもっとカロリーは下がるんだけど、味が薄いのが苦手。やっぱり普通のやつが一番美味しい。
でも、一日に3杯とか4杯とか飲んでいると、さすがに体重が気になる・・・。
そんな時に助かるのが「スキムミルク」なんです。
スキムミルク（脱脂粉乳）は、生乳（加熱殺菌などの処理を行っていない牛やヤギの乳）や牛乳から脂肪分（乳脂肪）を取り除き、さらに水分を可能な限り抜いて粉末にしたものです。
常温で長く保存できるのが特徴で、タンパク質やカルシウムが豊富な上に低カロリーと、ダイエット中の人には大きな味方になる食品ですね。
200mlのカロリーは、スキムミルクなら71.4kcal。
またスキムミルクは脂質も牛乳よりかなり低く、200mlで比べてみると
牛乳＝7.6g
スキムミルク＝0.12g
と、かなり差があることが分かります。
スキムミルクや牛乳などの乳製品に含まれる「乳糖」（ラクトース）は、水分を含むと膨れる性質があります。
牛乳よりカロリーは低いけど腹持ちのよいスキムミルクは、ダイエット中は積極的に飲むと空腹感を抑え食べ過ぎを防止します。
スキムミルクはこんな飲み方がダイエットには効果的
ダイエットに効果的なスキムミルクの飲み方は、ズバリ
「朝、2倍の濃さで作ったものを飲む」
ことです。
大体スプーン2杯のスキムミルクを水で溶きます。
これでお昼ご飯前のつらい空腹感を防ぐことが出来ます。
私が実際にそうだったのですが、カロリー摂取量を抑えようとして朝ごはんをヨーグルトや野菜サラダなど軽めのものにすると、どうしてもお昼前にお腹が空きます。ものすごく。
パンやご飯など炭水化物を抜くと、消化が早いので余計に胃が空っぽになるのが早いんですね。
なので、朝は濃いめに作ったスキムミルクを毎日飲んでいました。お腹が空かないので間食を我慢するつらさもなく、午前中の活動的な時間帯を乗り切ることが出来ました。
2倍という濃さで作るとその分カロリーが高くなりますが、空腹に負けてお昼ご飯をドカ食いしてしまったり、お菓子をつまんでしまったりするよりはマシです。
そして同時にダイエット中に不足しがちなタンパク質やカルシウムの摂取量も増えるので、体調を整えることにも効果があります。
朝スキムミルクを飲むと、トイレに行きやすくなったのも良かったですね。乳糖のはたらきで腸内環境が良くなり、便秘の解消にもなります。
スキムミルクを美味しくアレンジ！飲み方いろいろ
ですが、スキムミルクというと実際に飲んだことのある人たちからは「美味しくない！」という声をよく聞きます。
確かに昔は匂いがきつかったり粉っぽかったりと、飲みにくいスキムミルクも多くありましたが、現在は改善されてずっと味の良くなった商品が増えています。
スキムミルクは、そのまま水で溶くと薄い牛乳のような味わいです。
脂肪分がないのでどうしても牛乳のようなコクはありませんが、あっさりした風味を活かしていろいろなアレンジが出来るんですよ！
牛乳やクリームの代わりに使う
オーソドックスな使い方としては、コーヒーに入れる牛乳やクリームをスキムミルクに代えます。
それだけでだいぶカロリーが落ちるので、ブラックだとキツいという人にオススメです。
私もたまに使いますが、コーヒーの美味しさを邪魔しないのが良いですね。
ヨーグルトに混ぜる
私がオススメする食べ方は、150gのプレーンヨーグルトにスキムミルクを20gほど混ぜたものです。
ヨーグルトも乳製品なので、スキムミルクとは好相性。善玉菌が増えるので腸内環境の改善にも役立ちます。
フルーツを混ぜたりするともっと栄養のバランスが良くなりますね。
シチューに入れる牛乳の代わりに使う
冬はシチューが美味しい季節。必ず使う牛乳ですが、大量に入れるとカロリーが気になります。
牛乳の代わりにスキムミルクを使うと、カロリーを抑えながらしっかり牛乳の風味も味わえます。
野菜をたくさん入れて具だくさんにすると、なお腹持ちが良くなります。
パンを焼く時に牛乳の代わりに使う
パンを焼く時に入れる牛乳の代わりにスキムミルクを使っても、乳製品と同じ風味をしっかり味わうことが出来ます。
入れすぎると生地が固くなるので注意が必要ですが（粉類の5％以下）、白くもっちりとした焼き上がりを楽しめます。
また、ホットケーキでも牛乳の代わりに入れるとしっとりと焼けます。
ココアと混ぜたりそのまま飲んでも
粉末のココアとスキムミルクを混ぜてお湯で溶いたり、スキムミルクを溶いた中にはちみつを混ぜても味わいが増して美味しくなります。
はちみつやお砂糖など、ちょっと甘みを足してあげるとぐっと飲みやすくなりますよ。
お腹の弱い人は要注意！スキムミルクの注意点
スキムミルクはダイエットの強い味方ですが、注意しなければならない点があります。
それは、牛乳などの乳製品を飲んでお腹を壊してしまう人は、スキムミルクも同じように気をつける必要があることです。
牛乳などで下痢を起こしてしまうのは、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足していることが原因です。
ラクターゼが不足すると、腸内で消化出来なかった乳糖が大腸で腸内細菌によって発酵し、水分とガスを発生させます。お腹が痛くなるのはこのガスが腸を刺激するからなんですね。
これを「乳糖不耐症」と言います。
スキムミルクは牛乳から脂肪分を抜いてありますが、乳糖はそのまま残っています。なので、牛乳を飲んでお腹を壊してしまう人は、スキムミルクも同じように気をつけましょう。
もっと活用しよう！スキムミルク
スキムミルクは、牛乳と違って粉末で軽く、持ち運びがしやすいのも良いところです。
カフェでお茶する時など、さっと溶かして飲める手軽さも魅力のひとつ。
また、値段が安い上に長期保存が可能なので、牛乳だとなかなか飲みきれない、という人にもオススメです。
高タンパクでカルシウムも豊富、栄養価の高いスキムミルクは、ダイエットだけでなく普段の生活からもっと活用していきたい食品のひとつです。
私がよく飲むスキムミルク。市販もされているけど通販ならもっと安く買えますよ！
雪印のは風味が濃くてより牛乳に近い味がするのでお気に入りです。
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こちらもオススメ。
パンに入れるともちもちして美味しい。パン用だけど普通に飲んでもOKです。
ぜひ試してみてくださいね！
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