さて。
先日の「ダイエットだけじゃない！「ジム活」で上手にリフレッシュ」で書いていますが、現在「ジム活」にいそしんでいるヒロ38歳既婚A型てんびん座ですこんにちは。
ダイエットの効果は・・・
・・・・まぁぼちぼちと orz
減らすことも大切なんだけど、それ以上に重要なことは「体重を増やさない」こと。
食べ過ぎたら次の日に即調整！これが肝心。
で、食事制限だけじゃなくて運動も一緒にすればいいんだけど、運動って、ダイエットだけじゃなくてアンチエイジングにも効果があるんですよ。
アンチエイジングには運動が欠かせない！
運動によって鍛えられるもの、それは「筋肉」です。
アンチエイジングには筋肉が必須。
特に女性の場合は、筋肉不足が原因で体全体の「たるみ」が始まります。
もちろん顔のたるみも、表情筋とかが衰えることで目立ってきちゃうんですね。
アラフォーの私、小さい子どものお世話で毎日バタバタしてるんだけど、リウマチを患いながらがっちり10キロを超える息子を抱っこできるのは、測れば「標準より上」とされる全身の筋肉のおかげです（きっぱり
運動、といってもガチガチの筋肉をつけることが目的ではないので、ボディビルダーみたいに重たいバーベルを上げるとか、そんなハードなことをする必要はありません。
「重力に負けない体」になるためには、「運動の種類」がポイントになります。
「無酸素運動」と「有酸素運動」を組み合わせる
ジムで必ず見かける、筋トレマシン。
鍛えたい部分に負荷をかけることで、ピンポイントに筋肉を増やすことができます。
この「短い時間に瞬発力を必要とする動き」が「無酸素運動」と呼ばれますが、アンチエイジングを考えるなら（もちろんダイエットも同じだけど）必ず筋トレしましょう。
筋肉は、動かすことで大量のエネルギーを消費します。筋肉があるだけで基礎代謝と呼ばれる「何もしていなくても消費するカロリー」がアップすることになり、より「脂肪が燃えやすい体」になるんですね。
ジムなら、
- 「レッグプレス」（両足でプレートを押す）
- 「レッグエクステンション」（足首にバーをかけ、膝を曲げた状態から伸ばす）
- 「チェストプレス」（胸の位置にあるバーを前に押す）
- 「ラットプルダウン」（上からバーを引く）
など、大きな筋肉からまず鍛えるようにします。
「無酸素運動」で筋肉に刺激を与えたら、次は「有酸素運動」に移ります。
ジムならランニングマシンやエアロバイクが手軽でオススメですね。
「有酸素運動」のポイントは、「息が切れるほど強度を上げないこと」。
心拍数が上がりすぎることは心臓に負担をかけるだけでなく、思わぬ怪我の原因にもなります。
また、息が切れるほどの運動は体内が酸素を取り込めないので、効率よく脂肪を燃やすことができません。
汗もかかないようなゆっくりしたペースだと意味がないですが、ランニングマシンなら、10分以上歩き続けられるペースを保ちましょう。
膝などが痛い人は、全身運動で関節に負担の少ない水泳もオススメです。私は関節が痛む時はジムのプールでウォーキングすることが多いです。
もしスタジオレッスンでエアロビクスやステップ台を使ったレッスンがある場合は、参加してみるともっと有酸素運動を楽しめます。
スタジオレッスンの良いところは、とにかく動き続けること。
エアロでもダンスでも、音楽に合わせて体を動かしているとテンション上がりますよ～。
アンチエイジングに効く順番
アンチエイジングを考えるなら、運動の順番も大切です。
軽めの有酸素運動 → 無酸素運動 → 有酸素運動
が基本になります。
まずは10分ほど、ランニングマシンなど使って動きます。
体が温まったら、マシンを使った筋トレに移りましょう。筋トレは長い時間かけ過ぎて筋肉が疲れきってしまわないようにします。
再び有酸素運動に戻ります。ここではしっかり時間をかけて（20分以上が理想）脂肪を燃やしましょう。
避けたいのは、筋トレのみなど、無酸素運動だけで終わってしまうこと。
せっかく筋肉が刺激されて代謝が上がっているのに、有酸素運動でカロリーを消費しないのはもったいない！
しっかり体を動かしてトレーニングの効果を高めましょう。
ストレッチで整える
ジムに行ったら、運動の前と後にストレッチをする習慣をつけたいですね。
ストレッチって、準備運動みたいなもの？と思うかもしれませんが、「筋肉や関節の可動域を拡げる」という大きな役割があります。
いきなり筋トレを始めちゃったりすると、縮んでいた筋肉に突然の負荷を与えることになるので、トレーニングの効果が下がります。
まずは全身の筋肉を伸ばして血行を良くし、程よい刺激を与えましょう。また、関節に痛みがないかなどチェックしましょう。
運動後のストレッチは、使った筋肉をリラックスさせてあげることが目的です。
筋肉に溜まった老廃物を出すつもりで、ゆっくり伸ばしてあげましょう。
これら静的なストレッチは、体の柔軟性を上げることにも繋がります。体が硬くて、という人も、全身のストレッチを繰り返すことで可動域が拡がり、しなやかな体へ近づきます。
水分補給を忘れずに！
忘れてはいけないのが、水分補給です。
人間の体は70％が水分でできています。運動すれば当たり前ですが汗をかいてどんどん水分が流れていくので、こまめに補給してあげましょう。
まだ喉が乾いてないし、と思ってずっと飲まずにいたら、体温が上がりすぎてフラフラ・・・ということもあり得ます。
脱水症や熱中症を防ぐためにも、水分補給は大切です。
運動中に摂る水分としては、運動で消費したアミノ酸やナトリウムなどを補うものが良いとされています。
汗にはナトリウムが多く含まれていて、水道水やお茶などでは流れていったナトリウムを十分に取り込むことができません。
一番良いのはスポーツドリンクですが、より体内に吸収されやすい「浸透圧」が設計されているものがオススメです。
年をとっても美しくありたい
アンチエイジング、と言うと、美容系のドリンクやサプリメントに目がいきがちですが、何より大切なのは体そのものを健康に保つことですよね。
筋肉をつけることで代謝が上がり、動きやすく燃えやすい体を作ることができます。
また年をとった時でも、筋肉があることで若々しさを保てるし、転倒した時に怪我をしにくかったりと、とにかくメリットは多いんですね。
楽しく体を動かせば顔の表情もいきいきとしてくるし、美しいプロポーションに近づいていくのは女性にとって幸せなこと。
私はそう思って、毎度「ジム活」を楽しんでいます。
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